Mal eine Nacht nicht gut zu schlafen ist ja kein Thema. In den Wechseljahren können Schlafstörungen allerdings richtig extrem und damit auch ziemlich lästig werden. Denn auf Dauer können sie zu Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 führen. Aber warum wird der Schlaf Ü40 auf einmal zur Herausforderung? Das und auch, was wirklich hilft, um morgens fit und ausgeschlafen in den Tag zu starten, verrate ich dir in diesem Artikel.
Hormonschwankungen rauben dir den Schlaf
Wechseljahre bringen hormonelle Veränderungen mit sich, die deinen Schlaf ganz schön beeinflussen.
- Bereits Anfang 40 geht’s los, wenn dein Progesteronspiegel sinkt. Damit geht dir auch die entspannende und tiefschlaffördernde Wirkung flöten.
- Später sinkt auch noch der Östrogenspiegel, was zu Stimmungsschwankungen und innerer Unruhe führen kann. Die Konsequenz: Einschlafen fällt schwerer.
- Zusätzlich führt ein niedriger Östrogenspiegel dazu, dass weniger vom Schlafhormon Melatonin gebildet wird.
- Auch Hitzewallungen können in dieser Phase für unruhige Nächte sorgen.
Die Rolle des Darms bei Schlafstörungen in den Wechseljahren
Auch die Darmflora (dein Mikrobiom) hat ein Wörtchen mitzureden, wenn es um guten Schlaf geht, weil sie – unter anderem – sogenannte Glückshormone produziert. Die regulieren nicht nur unsere Stimmung, sondern fördern auch einen gesunden und erholsamen Schlaf.
Leider wirkt sich der sinkende Progesteronspiegel negativ auf deine Darmbarriere und dein Mikrobiom aus. Umgekehrt fördert ausreichend Schlaf ein gesundes Mikrobiom, sodass sinkende Hormonspiegel weniger Schaden anrichten.
Stress als Schlafkiller in den Wechseljahren
Das Stresshormon Cortisol ist der Gegenspieler deines Schlafhormons Melatonin. Im Klartext: Hängst du in der Gedankenschleife, hast viel um die Ohren und kannst schlecht abschalten, leidet auch dein Schlaf darunter. Zudem wirst du durch einen sinkende Hormonspiegel stressempfindlicher, sodass auf einmal dein „normales Hamsterrad“ zu Schlafstörungen führt.
Die richtige Ernährung als Schlüssel für einen erholsamen Schlaf
Schlafstörungen solltest du während der hormonellen Umstellung nicht als gegeben hinnehmen. Der Gamechanger kann schon eine angepasste Ernährung sein, aber auch kleine Veränderungen im Lebensstil und bei täglichen Gewohnheiten können helfen, wieder erholsamer zu schlafen.
Deine Ernährung darf in den Wechseljahren cleverer (aber nicht aufwendiger) werden. Denn mit ihr kannst du neben Schlafstörungen auch weitere unangenehme Beschwerden in den Griff bekommen oder direkt vermeiden. Diese 5 Tipps sollten dich schon besser schlafen lassen.
- Tipp: Ballaststoffe und pflanzliche Lebensmittel: Ausreichend Ballaststoffe und viele bunte pflanzliche Lebensmittel halten deinen Darm gesund. Teste immer mal neue Gemüsesorten oder tausche grüne Zucchini gegen die gelbe Variante (das gilt auch für andere Gemüse- und Obstsorten). Denn farbenfrohe, pflanzliche Lebensmitteln liefern dir nicht nur Ballaststoffe, sondern auch automatisch eine breitere Palette an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
- Tipp: Bitterstoffe für deine Leber: Auch deine Leber (die dir gerne zwischen 1:00 und 3:00 den Schlaf raubt) braucht reichlich Nährstoffe, um all ihre Aufgaben, einschließlich der wichtigen Entgiftung, bewältigen zu können. Sie mag es bitter: Greif öfter zu Radicchio, Chicorée, Ingwer, Rucola oder auch Tees mit Löwenzahn und Artischocke.
- Tipp: Melatonin-Produktion durch Lebensmittel ankurbeln: Sorg für tryptophanreiche Lebensmittel auf deinem Teller. Die Aminosäure Tryptophan wird im Körper in Serotonin umgewandelt. Serotonin wiederum ist ein Vorläufer von Melatonin, dem Schlafhormon. Tryptophan steckt beispielsweise in Hühnchen, Lachs, Sauerkirschen, Linsen, Bitterschokolade oder Nüssen.
- Tipp: Magnesium – das Salz der inneren Ruhe: Magnesium hilft dir, zu entspannen und ist auch an der Umwandlung von Serotinin zu Melatonin beteiligt. Besonders viel Magnesium steckt in Kürbis- oder Cashewkernen, aber auch in Haferkleie, Erbsen oder Bananen.
- Tipp: Vitamin D sorgt für ordentlich Serotonin: Vitamin D unterstützt die Bildung von Serotonin und wirkt sich daher auf deine Stimmung und deinen Schlaf aus. Du kannst es zwar nicht über deine Ernährung abdecken, aber eben nachhelfen. Am besten du lässt deinen Vitamin-D-Spiegel checken, um dann individuell nachzujustieren.
- Tipp: Omega 3 kann Serotonin erhöhen: Ähnlich wie Vitamin D kann Omega 3 bei der Bildung von Serotonin unterstützen. Die wirksameren Omega-3-Fettsäuren stecken nur in Algen oder Meeresfischen. Deshalb reicht es nicht aus, auf Leinsamen & Co zurückzugreifen. Auch hier empfehle ich dir, zu überprüfen, wie es damit bei dir aussieht und Quellen für Omega 3 für dich zu suchen.
Mini-Gewohnheiten gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren
Neben der richtigen Ernährung können auch Tiny-Habits – also Mini-Gewohnheiten – für eine entspannte Nacht sorgen. Hier meine absoluten Top 5:
- Führe vor dem Schlafen fünf Minuten lang Atemübungen oder einen Body-Scan durch, um Stress abzubauen und besser einzuschlafen.
- Journaling hilft dir, dich von negativen Gedanken zu befreien und auslösenden Faktoren für schlechten Schlaf auf die Schliche zu kommen.
- Du solltest eine Weile versuchen, zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch wenn’s vielleicht schwerfällt.
- Morgens nach dem Aufstehen direkt Tageslicht tanken (das geht auch bei bewölktem Himmel). Nachts wiederum ist es gut, in einem stockdunklem Raum zu schlafen: Das unterstützt den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus.
- Abends empfehle ich dir eine Tasse Haferstrohtee oder eine Mischung aus Melisse und Passionsblumenkraut. Diese Heilpflanzen können bei Schlafproblemen in den Wechseljahren gute Dienste leisten. Wichtig: Du solltest Heilpflanzen regelmäßig anwenden, damit sich ihre Wirkung entfalten kann.
Diese Dinge solltest du bei Schlafstörungen besser lassen
- Schweres Essen am Abend: Du schläfst schlechter, wenn dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Versuche deshalb spätabends Rohkost und schweres und sehr fettiges Essen zu vermeiden.
- Koffein und Alkohol: Auch wenn das bisher kein Problem war, werden die Karten jetzt neu gemischt: Koffeinhaltigen Kaffee ab jetzt lieber nur am Vormittag trinken und auf das Gläschen Wein am Abend eine Weile verzichten (Journaling zeigt dir, ob’s hilft).
- Intensives Workout: Intensives Training am Abend kann dir den Schlaf rauben. Setze stattdessen auf entspannende Sportarten wie Yoga oder Tai-Chi. Auch hier gilt: Probiere aus, ob es einen Effekt hat.
- Blaulicht von elektronischen Geräten: Blaues Lich von Handy & Co hemmt nachweislich die Produktion von Melatonin. Ein Blauchlichtfilter mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen kann Abhilfe schaffen.
Unsere Autorin Kirsten Eickes
Kerstin Eickes ist Cheerleaderin für Frauen in den Wechseljahren. Sie hilft ihren Kundinnen dabei, ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen – und gut durch Wechseljahre zu kommen. Rund um diese Themen dreht sich auch ihr Blog, auf dem sie immer wieder neue Anregungen und Tipps gibt . Als ganzheitliche Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach arbeitet sie 1:1 in Nettetal und deutschlandweit digital. Weitere Infos über sie findest du auf ihrer Homepage und auf ihrem Instagram Profil.
