Raus aus der Grübelfalle: 7 effektive Strategien gegen Overthinking

Wie heißt es so schön? Denken hilft!

Im Prinzip richtig – aber zu viel des Guten ist fatal: Kreisen ständig negative Gedanken, werden klares Denken und zielgerichtetes Handeln fast unmöglich. Gedankenspiralen führen im Außen zu Nichts, innerlich reiben sie uns allerdings auf. Overthinking heißt dieses Phänomen – und es lässt sich stoppen! Wie, verrate ich in diesem Artikel!

Was ist Overthinking?

Overthinking ist eine Verhaltensweise und bezeichnet übermäßiges Nachdenken und Bewerten. Inhaltlich kann es dabei um alles Mögliche gehen: Sorgen, Ängste, Schuldgefühle, Selbstzweifel – aus aktuellem, zukünftigem oder vergangenem Anlass.

Das Tückische: Die Grübelschleifen erzeugen in uns die Illusion, dass wir etwas gegen das überanalysierte Problem tun. Tatsächlich bringt uns das Durchdenken der (vermeintlichen) Problemlösung aber keinen Schritt weiter.

Welche Gefahren birgt Overthinking?

Overthinking beeinflusst unser Leben negativ und kann nicht nur zu Stress, Stimmungsschwankungen und Ängsten führen, sondern auch zu Schlaflosigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, Ängsten und Depressionen. Abschalten, im Moment sein oder einfach das Leben genießen ist im Overthinking-Modus fast nicht möglich.

Ein erster Selbstcheck: Bist du ein Overthinker?

Kommt dir davon was bekannt vor: Du liegst manchmal nachts wach und kaust immer wieder das letzte Gespräch mit deinem Chef durch? Oder du malst dir alle möglichen Katastrophen-Szenarien aus, die bei einer anstehenden Präsentation passieren könnten?

Sich mit Herausforderungen auseinanderzusetzen ist völlig normal. Problematisch wird es dann, wenn es in obsessives Grübeln ausartet.

Kann es sein, dass du ein Overthinker bist? Wenn du sicher gehen willst, mach einen ersten Selbstcheck. Denn es lohnt sich, zu erkennen, dass du zu viel grübelst, um die stressauslösenden Gedankenkreise loszuwerden. Stell dir also folgende Fragen:

  • Machst du dir oft Sorgen über Dinge, die du nicht kontrollieren kannst?
  • Fällt es dir schwer, loszulassen und dich zu entspannen?
  • Hast du Schlafprobleme?
  • Bist du oft gestresst oder ängstlich?
  • Entscheidungen zu treffen ist echt nicht einfach für dich?
  • Hast du das Gefühl, von deinen Gedanken bestimmt zu werden?

Wenn du jetzt ein paar Mal genickt hast, hab ich gleich ein paar Strategien zum Ausprobieren für dich.

Overthinking abstellen: 7 effektive Strategien

Der Ausgangspunkt aller Strategien beim Abstellen des lästigen Overthinkings ist folgender:

Die Summe deiner Gedanken bestimmt dein Verhalten, deine Gefühle und deine Stimmung – aber deine Gedanken sind nicht objektiv wahr. Sie sind nur deine Interpretation der Realität, die auf deinen persönlichen Erfahrungen, Erwartungen, Emotionen und Überzeugungen zurückzuführen sind.

Dieser Ausgangspunkt ist auch der Schlüssel, um Overthinking zu beenden. Deswegen kannst du mit diesen Strategien aktiv deine Gedanken steuern:

  1. Gedanken stoppen durch den Fokus aufs Hier und Jetzt
    Verwende die „Stopp-Technik“, indem du in Gedanken oder laut „Stopp“ sagst. Und lenke deine Aufmerksamkeit auf die aktuelle Situation: Was ist jetzt wichtig?
  2. Mach einen Gedanken-Wahrheitscheck und lass los
    Denk dran: Deine Gedanken interpretieren die Wirklichkeit. Aber was ist denn objektiv wahr? Wenn du deine Gedanken aufschreibst, kann dir das beim Wahrheitscheck helfen. Wenn du ein sabotierendes Gedankenmuster erkennst, versuch es loszulassen.
  3. Benutz deine fünf Sinne
    Lenk dich bei mentaler Sabotage gezielt ab: Was kannst du sehen, fühlen, schmecken, riechen und hören? Konzentriere dich außerdem auf deine Atmung.
  4. Nutze die 4-A-Formel „avoid, alter, accept, adapt“
    Vermeide negativen Stress. Ändere, was möglich ist, akzeptiere, was du nicht ändern kannst und lerne mit stressigen Situationen besser umzugehen.
  5. Konzentriere dich auf das Positive
    Durch Dankbarkeitsübungen, z. B. Journaling, kannst du dich auf das Positive konzentrieren und gleichzeitig deine Einstellung ändern. Erkenne und anerkenne dabei, was wirklich wichtig für dich ist.
  6. Kümmere dich gut um dich
    Plane Zeiten nur für dich und deine Bedürfnisse ein, gern mit fixem Eintrag in deinen Terminkalender. Um dich zu kümmern heißt übrigens auch, dich zu bewegen, frische Luft zu schnappen, dich gesund zu ernähren und dich mit Freunden zu treffen.
  7. Sei achtsam
    Sei achtsam mit dir, mit deiner Umgebung und deinen Mitmenschen. Dies kannst du beispielsweise durch autogenes Training, Meditation, progressive Muskelentspannung oder Yoga fördern.

Kleiner Hinweis am Schluss: Overthinking zu überwinden ist wie Muskeltraining. Anfangs kann es schmerzhaft sein, anstrengend werden und – je nach Tagesform – mal schneller, mal langsamer gehen. Durchhalten lohnt sich auf jeden Fall. Und wenn du es allein nicht schaffst, ist es völlig ok, dir Unterstützung zu holen!

Kirsten Schlömer

Unsere Autorin Dr. Kirsten Schlömer

Dr. Kirsten Schlömer ist Life, Business & Health Coach und Juristin. Sie unterstützt Menschen, die viel erreicht haben, erfolgreich UND gesund zu sein. Gemeinsam bringt sie mit ihren Klienten Lebens-, Berufs,- und Gesundheitsthemen in Balance. Sie arbeitet vornehmlich 1:1, sowohl mit Privat- als auch Unternehmenskunden – in Hamburg und deutschlandweit digital. Weitere Infos über sie findest du bei LinkedIn und Instagram.

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