Einschlafrituale: Von A wie „Auf die Eule hören“ bis U wie „Um den Block gehen“

Wecker vor gelben Hintergrund

Ich hab eine Freundin, die schnallt sich im Flugzeug an, macht kurz die Augen zu, und schon ist sie weggeschlummert. Für meine Mutter ist Autofahren ein wahres Wundermittel, wenn es ums (ein)schlafen geht. Und mein Mann schafft es gerade noch so, mir einen Kuss zu geben, sich auf die Seite zu drehen, und zack – ist er eingeschlafen.

Ganz ehrlich: Ich muss nicht immer und überall schlafen können. Aber im eigenen Bett wäre es schon ganz schön, mal wieder eine erholsame Nacht ohne Unterbrechungen zu verbringen.

Seit ich denken kann, schlafe ich nicht gut. Mit den Jahren wurde dieser Umstand auch nicht unbedingt besser. Im Gegenteil: Jetzt schlafe ich superschlecht ein und wache noch dazu mehrmals in der Nacht auf. Ich wälze mich von links (wenn die linke Schulter weh tut) nach rechts und dann auf den Rücken (wenn die rechte Schulter schmerzt). Es gibt aber auch die Variante, dass ich gegen drei oder vier Uhr morgens aufwache und gar nicht mehr einschlafe. Stopp! Gelogen! Ne halbe Stunde bevor der Wecker klingelt kann’s doch passieren, dass ich noch mal einnicke. Schöne Sch… Denn dann fühle ich mich so richtig gerädert.

Langer Rede, kurzer Sinn: Ich muss – wie es meine Ärztin so schön formuliert hat – an meiner Schlafhygiene arbeiten. Also habe ich mich mal durchs Internet geklickt und mich auf die Suche nach Einschlafritualen gemacht. Sie sollen mir helfen, die Sache mit dem Schlafen endlich in den Griff zu bekommen.

Einschlafritual 1: Auf die Eule hören

In jedem von uns steckt ja diese berühmte innere Uhr und damit ein individueller Rhythmus, wann man fit und produktiv oder müde und kaputt ist. Laut Chronobiologie (die sich mit eben dieser inneren Uhr beschäftigt) bin ich allerdings weder eine Eule (bleibt gern lange auf, ist morgens aber erst mal nicht ansprechbar), noch eine Lerche (geht früh schlafen und ist deshalb in der Früh fit). Ich bin eher eine Leule oder eine Lerle (oder was ist die Mischung aus Eule und Lerche?).

Ich bleibe gern lange wach und komm in der Früh aber auch ganz gut aus dem Bett. Also: weder Eule noch Lerche. Gerade versuche ich mich allerdings noch länger als sonst wach zu halten, um extrem müde zu sein. Meine Hoffnung: durchschlafen zu könne. Der Plan geht nur leider nicht auf. Also sollte ich demnächst wohl ins Bett gehen, sobald ich müde bin, ohne den Abend künstlich und mit weit aufgerissenen Augen (weil sie mir sonst zufallen) in die Länge zu ziehen.

Einschlafritual 2: Hände weg vom Handy

Mir geht es (wahrscheinlich) wie vielen anderen Menschen auch: Vorm Einschlafen glotze ich noch eine unbestimmte Zeit aufs Handy. Anschließend liegt es (neben meinem Reader und meinem Tablet) meist auf meinem Nachttisch oder zumindest griffbereit. Dass es nicht gerade förderlich ist, ewig auf dieses kleine Display mit dem fiesen Licht zu schauen, davon muss ich hier nicht schreiben. Von den Dingen, die man kurz vorm Lichtausschalten noch liest, ganz abgesehen. Und auch wenn es kein wirkliches Ritual, sondern vielmehr eine Idee ist: Ich glaube, ich greife auf den guten alten Wecker zurück. Falls ich aufwachen sollte, zeigt mir ein digitaler Wecker, auch wenn’s dunkel ist, die Zeit an, und er weckt mich mindestens genauso zuverlässig wie mein Handy.

Jetzt muss mir nur noch jemand verraten, ob es da draußen irgendwo einen Wecker gibt, der keinen nervtötenden Ton hat. Denn bislang hab ich so einen noch nicht auftreiben können.

Einschlafritual 3: Die gute alte Milch mit Honig

An Kaffee, Cola oder Alkohol denke ich schon lange nicht mehr vorm Schlafengehen. An Milch mit Honig allerdings auch nicht. Was mir als Kind aber irgendwann mal gut tat, kann mir als Erwachsene ja nicht schaden.

Aber nicht nur Milch mit Honig soll eine beruhigende Wirkung haben. Auch Früchtetee und überraschender Weise Sauerkirschsaft soll meinen Körper entspannen. Schätze, ich werde beiden eine Chance geben, mir beim Einschlafen zu helfen. Übrigens: Von Kakao und Schokolade soll ich nach 15 Uhr ebenfalls lieber die Finger lassen – sie können aufputschend wirken.

Einschlafritual 4: Organisiert schlafen gehen

Bei einem Persönlichkeits-Coaching kam irgendwann mal raus, dass ich der G-Typ bin. Das bedeutet nichts anderes, als dass ich mega strukturiert bin, gern alles plane und am liebsten alles voll im Griff habe. Bei meiner Recherche habe ich gelesen – und das leuchtet mir total ein – dass ich auch fürs Zubettgehen einen Plan brauche, damit mich rein gar nichts mehr vom Ein- und Durchschlafen abhält. Das könnte für mich bedeuten: Schnell die Wohnung so aufräumen, dass mich nix mehr stört (aus den Augen, aus dem Sinn eben), die Klamotten für morgen rauslegen und ne To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben. Könnte klappen.

Einschlafritual 5: Ab in die Wanne

Eine meiner leichtesten Übungen! Denn ich liebe es, zu baden. Ich muss nur aufpassen, dass das Wasser nicht zuuuu heiß ist. Das schlägt schnell auf den Kreislauf, und ich bin zwar kaputt, aber das ist dann ein ungutes Erschöpftsein. Allerdings befürchte ich, dass mein Tablet wohl nicht mit ins Badezimmer darf. Denn das wäre nicht zuträglich für Einschlafritual 2. Schade, aber ein Versuch wert.

Einschlafritual 6: Aufstehen statt rumquälen

Auch dieser Tipp entspricht nicht unbedingt einem Ritual, aber er macht Sinn. Denn es heißt: Länger als 30 bis 45 Minuten im Bett herumwälzen bringt nichts. Dann lieber doch aufstehen und etwas tun, was müde macht.

Den Haushalt erledigen war ein Vorschlag. Allerdings befürchte ich, dass mich das nicht müde, aber meinen Mann wach macht. Aber auch Kreuzworträtsel (kann ich nicht leiden), Sudoku (hab ich keinen Spaß dran), Mandalas ausmalen (auch nicht mein Ding) oder lesen wären eine Alternative. Bei Letzterem bin ich dabei. Das macht mich erfahrungsgemäß müde und kommt mit auf die Probier-ich-aus-Liste.

Einschlafritual 7: Fenster auf

Ja, klingt banal, aber Studien haben gezeigt, dass wir am besten bei einer Temperatur von 15 bis 18 Grad schlafen. Weil es aber wärmer sein kann, ist es wichtig, rechtzeitig – und das auch noch gründlich – zu lüften (Stichwort Durchzug). Positiver Nebeneffekt: Durchs Lüften steigt auch der Sauerstoffgehalt, und der soll auch für einen gesunden Schlaf sorgen.

Einschlafritual 8: Um den Block gehen

Eigentlich wissen wir es ja alle: Bewegung tut uns in so vielen Bereichen gut. Und auch bei Schlafproblemen soll es helfen, wenn man regelmäßig am Abend eine Runde um den Block dreht. Ich hab sogar das Vergnügen, dass ich bei einer solchen Abendrunde noch mal einen Blick auf die Schlei werfen kann. Wasser beruhigt vielleicht sogar zusätzlich.

Jedenfalls senkt sich beim Laufen der Puls, ich kann mir einige Dinge noch mal durch den Kopf gehen lassen und an möglichst vielen To Do’s gedanklich einen Haken setzen (ich denk da an Einschlafritual 4). Warum also nicht an der frischen Luft – eventuell sogar mit Sonnenuntergang – den Tag ausklingen lassen?

Alles in allem klingen diese acht Einschlafrituale echt machbar und passen gut in meinen Alltag. Daher werde ich sie nach und nach ausprobieren oder auch miteinander kombinieren.

Wenn die Nacht übrigens so richtig übel war, leg ich tagsüber oft ein Mittagsschläfchen ein. Das kann meine miese Laune wegen Schlafmangel manchmal auffangen. Für dieses kleine Schläfchen kann ich aus Erfahrung „Das ultimative Nickerchen“ empfehlen. Das ist eine kleine, kurze Geschichte der App Calm (keine Werbung, nur Nennung aus Überzeugung), die mit Musik hinterlegt ist. Nach wenigen Minuten hört der Sprecher auf zu quatschen und es ist nur noch diese sanfte Melodie zu hören. Geweckt werde ich nach ziemlich genau 26 Minuten (anscheinend die perfekte Länge für so ein Päuschen) mit herrlichem Vogelgezwitscher. Sehr zu empfehlen!

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