In der Schulzeit, im Studium und auch später im Job gibt es sie immer wieder: Prüfungssituationen. Und damit einher geht auch ein ganz normales Gefühl: Prüfungsstress. Der ist vollkommen normal und in Maßen sogar gut. Trotzdem hilft es, ihn zu kanalisieren und gute Strategien für die Lernzeit zu entwickeln:
Prüfungsstress – 7 Tipps in Kürze:
- Anerkennen, was ist. Mache dir erst einmal klar, dass jetzt eine Ausnahmezeit beginnt. Etwas Aufregung ist auch vollkommen in Ordnung, du solltest mit deinem Stress nur handlungsfähig bleiben.
- Behalte einen realistischen Blick. Was ist wirklich realistisch zu schaffen? Wie viele Klausuren sind drin? Ist die Intensiv-Fortbildung oder Studium mit kleinen Kindern eventuell zu viel und stattdessen bietet sich die längere Ausbildungsdauer an?
- Schaffe dir Freiräume. Wenn du viel lernen musst und nervös bist, sind manche Verpflichtungen oder weitere Themen einfach zu viel. Wenn Papa dich unbedingt an seinem Geburtstag sehen möchte, muss er diesmal einfach eine Woche längern warten.
- Plane deine Lernzeit. Sowohl für die gesamte Lernphase wie auch für die einzelnen Wochen und Tage. Hier helfen Tools wie Getting things done u.a.
- Baue Puffer ein. Eine Zeitplanung Knopf auf Kante kann immer schief gehen, plane mindestens zwei bis drei Tage Puffer ein. So kannst du einem Blackout in der Prüfungssituation eventuell schon vorbeugen.
- Bleibe in Bewegung. Manchmal denkt man, vor lauter Lernen geht nichts anderes mehr. Damit macht selbst ein kurzer Spaziergang den Kopf frei und verankert das Gelernte im Hirn.
- Ernähre dich gut. In der Lernzeit sollte viel Vollwertkost mit Gemüse und Obst auf deinem Speiseplan stehen. Nervennahrung darf auch sein, aber in Maßen. Achte sehr auf Deine Ernährung und Gesundheit.
Prüfungsstress – so gehst du gut mit dir um:
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Anerkennen, was ist:
Wenn die Prüfungszeit beginnt, mache dir klar: Das ist jetzt eine besondere Zeit unter dem Motto „Lernen“, anstrengend und nervenaufreibend. Am Ende steht dann aber auch eine schöne Belohnung: eine bestandene Prüfung, ein Zertifikat, ein abgeschlossenes Studium, vielleicht dadurch sogar ein neuer Job oder ein Karriereschritt. Du weißt also, auf was du dich einlässt. Sag dir einfach: „Da gehe ich jetzt durch!“
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Behalte einen realistischen Blick:
Sicher hast du dir gut überlegt, wie viel du wirklich realistisch schaffen kannst. Nein, doch nicht? Überschlage einfach: Neben einem 40- bis 50-Stunden-Job noch eine Weiterbildung am Wochenende zu machen, zu lernen und Fahrtzeiten zu bewältigen, geht vielleicht für kurze Zeit. Mit Familie wird es schon schwieriger. Da darf die Weiterbildung vielleicht etwas länger dauern, dafür aber weniger Stunden intensiv. Wenn unsere Ziele realistisch sind, geraten wir auch weniger in Panik oder Stress. Die ja oft dazu führt, dass wir uns verzetteln. Das Gleiche gilt übrigens für eine Zwischenbilanz: Wenn du fest stellst, dass das Pensum nicht zu schaffen ist, überlege noch einmal für dich: Schaffe ich das wirklich? Wo hakt es? Wo kann ich mir Unterstützung holen?
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Schaffe dir Freiräume.
Auch wenn es manchmal so aussieht: Wir können nicht nur lernen. Es muss auch noch etwas anderes im Leben geben. Einfach, damit der Kopf frei wird und wir auch einmal an etwas anderes denken. In der Prüfungsphase achte besonders darauf, dass du Dinge machst, die dir einfach nur gut tun. Das kann ein Abend in der Sauna sein, ein langer Spaziergang mit dem Hund oder auch einfach mal nur ein gutes Buch, das nichts mit deinem Fach zu tun hat.
Besonders wichtig: Stresszeiten scheinen Arbeit geradezu anzuziehen. Hier heißt es: Grenzen ziehen! Deine Freundin braucht Hilfe beim Geburtstag, der Tennisverein rechnet mit dir bei der Vorbereitung aufs Jubiläum. Sag einfach „Nein!“ oder ziehe klare Zeitgrenzen: „Ich backe gern einen Kuchen, aber mehr kann ich dieses Jahr nicht tun.“ -
Plane deine Lernzeit.
Schau dir deinen Stoff genau an. Was und wie viel musst du lernen? Für welchen Stoff brauchst du viel oder wenig Konzentration? Danach planst du dann deinen Lerntag: Morgens sind die meisten ausgeruht und können sich in diesen Stunden gut konzentrieren – da gehört der schwere Stoff hin! Danach ein paar Übungen, dann eine Wiederholungsphase, danach noch einmal Übungen. Dazwischen natürlich Pausen.
Das ist nur ein Beispiel und kann bei dir ganz anders aussehen. Wichtig ist dabei, dass es Abwechslung in deinem Lerntag gibt. Und auch Aufgaben, auf die du dich ein bisschen freuen;-)
Wenn es dir schwer fällt, überhaupt mit dem Lernen anzufangen, hiflt vielleicht die Pomodoro-Technik. Bei dieser Technik wechseln sich Arbeitsphasen von 25 Minuten Länge mit einer kurzen Pausen von 5 Minuten ab. Sehr effektiv, um in kleinen Einheiten viel zu erreichen! Ebenfalls als sehr hilfreich erweisen hat es sich, einen guten Lernort für sich zu finden. Bei Studenten und Studentinnen ist das oft die Bibliothek, die dafür sorgt, dass Facebook und Chat geschlossen bleiben. Auch Lerngruppen sorgen im Studium für größere Verbindlichkeit. -
Plane dir Pufferzeiten ein.
Rechne einfach damit, dass auch einmal etwas schief gehen kann. Eine Erkältung, eine durchfeierte Nacht, all das kann und darf in einer Lernphase auch einfach mal vorkommen. Plane also zwei bis drei Tage Puffer ein, in dem du die Deadline etwas enger setzt – und sie dann im Bedarfsfall wieder nach hinten schieben.
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Sorge für Bewegung.
Bei dem ganzen Lernen vergessen viele, Erholungszeiten für Sport, Spaziergänge oder andere Freizeit einzubauen. Dabei braucht unser Körper gerade bei Prüfungsstress körperliche Anstrengung, um Adrenalin abzubauen. Sonst jagst du den Pegel des Stresshormons dauerhaft nach oben – und das schlägt auf lange Sicht auf das Herz-Kreislauf-System. Zum Bewegen gehören übrigens auch Atem- und Dehnübungen, bei denen wir uns auf uns konzentrieren und unsere Nerven beruhigen.
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Ernähre dich gut.
Du musst ja nicht gleich einen komplett neuen Ernährungsplan aufstellen. Schon kleine Änderungen helfen: Mittags ein leichtes Essen mit viel Gemüse und Obst. Lieber Vollwertprodukte statt weiße Kohlenhydrate. Diese werden langsamer verdaut und bewahren vor dem „Suppenkoma“. Auch Naschen ist okay, aber in Maßen.
Buchtipps & Links:
- Martin Krengel: Golden Rules: Erfolgreich Lernen und Arbeiten. Alles was man braucht. Selbstcoaching. Motivation. Zeitmanagement. Konzentration. Organisation. Eazybooks 2013.
- Vom gleichen Autor betrieben wird die Website www.studienstrategie.de mit zahlreichen Tipps und Anregungen.
- Wenn Nacken und Schultern vom vielen Lernen verspannen, helfen die Übungen aus diesem Video.
