Immer viel zu schnell ist es soweit: eine Prüfung steht bevor. Und regelmäßig erscheint als selbstverständlicher Begleiter: der Prüfungsstress. Kalte Hände, leerer Kopf, Appetitlosigkeit, Herzrasen, all das sind Begleitumstände eines sehr archaischen Gefühls. Damit Sie der Prüfungsstress nicht lähmt, sondern Kräfte frei setzt, helfen diese 7 Tipps für einen besseren Umgang damit:
Für wen ist dieser Text? Studenten, die regelmäßig und viele Klausuren in kurzer Zeit schreiben müssen. Auch für Schüler in der Klausurenzeit und Berufserfahrene, die vor einer Prüfungssituation stehen, zum Beispiel einem Assessment Center.
Prüfungsstress – 7 Tipps in Kürze:
- Anerkennen, was ist. Machen Sie sich klar, dass Sie in eine Ausnahmezeit eintreten und sorgen Sie für Klarheit in Ihrem Umfeld.
- Behalten Sie einen realistischen Blick. Wie viele Klausuren können Sie wirklich schreiben? Welche Fortbildung lässt sich mit Ihrer Familie vereinbaren?
- Schaffen Sie sich Freiräume. Wenn Sie viel lernen müssen, schaffen Sie eventuell nicht mehr alle sonstigen Verpflichtungen, kürzen Sie Ihr Training, die Elternbesuche etc.
- Planen Sie Ihre Lernzeit. Sowohl für die gesamte Lernzeit (Wann ist welches Fach dran?) als auch mit Wochen- und Tagesplänen.
- Bauen Sie Pufferzeiten ein. Zum Beispiel für Auszeiten, Kranksein, Familienbesuche.
- Bewegen Sie sich. Es muss nicht immer das Sporttraining sein, aber auch ein Spaziergang macht den Kopf frei und verankert Gelerntes im Hirn.
- Essen Sie gut. Ernähren Sie sich – wenn möglich – vollwertig mit viel Obst und Gemüse. Nervennahrung darf auch sein, aber in Maßen.
So gehen Sie gut mit Prüfungsstress um:
1. Anerkennen, was ist:
Wenn Sie in die Prüfungszeit eintreten, machen Sie sich genau das bewusst! Es beginnt eine besondere Zeit, die unter dem Motto „Lernen“ steht, die anstrengend und nervenaufreibend ist – irgendwann aber auch vorbei! Reden Sie auch mit den Menschen, mit denen Sie täglich zu tun haben: Ihre WG muss dann Rücksicht nehmen, Ihr Partner hat weniger von Ihnen und auch Ihre Eltern bekommen weniger von Ihnen mit.
2. Behalten Sie einen realistischen Blick:
Was können Sie wirklich in einem Zeitraum schaffen? Nehmen wir mal an, Sie müssen für eine Klausur 100 Stunden lernen. Das sind 2,5 Wochen intensiven Lernens. Bei drei Klausuren schon fast acht Wochen. Dann wird klar, dass da nicht noch die vierte und fünfte Klausur in das Pensum reinpasst. Und gerade, wer Deutsch nicht als Muttersprache spricht, braucht länger und sollte sich weniger vornehmen. Denn wenn unsere Ziele realistisch sind, geraten wir auch weniger in Panik. Die oft dazu führt, dass wir uns verzetteln. Das Gleiche gilt übrigens für eine Zwischenbilanz: Wenn Sie feststellen, dass das Pensum doch nicht zu schaffen ist, machen Sie Abstriche.
3. Auch in Zeiten von Prüfungsstress: Schaffen Sie sich Freiräume.
Auch wenn es manchmal so aussieht: Wir können nicht nur lernen. Es muss auch noch etwas anderes im Leben geben. Einfach, damit der Kopf frei wird und wir auch einmal an etwas anderes denken. Achten Sie in der Prüfungszeit darauf, dass Sie Dinge machen, die Ihnen gut tun. Das kann übrigens auch der Studentenjob sein: Rauskommen, mit anderen Leuten reden, an etwas anderes denken – gar keine schlechte Idee in der Prüfungsphase. Wenn aber Ihr Fußballverein intensive Mitarbeit beim Vereinsfest verlangt, müssen Sie auch mal „Nein“ sagen. Oder klare Zeitgrenzen ziehen: „Ich habe gerade Prüfungsphase. Ich kann am Mittwoch und Donnerstag für drei Stunden kommen und helfen. Überlegt doch mal, was ich da sinnvoll erledigen kann…“
4. Planen Sie Ihre Lernzeit.
Dabei geht es zum einen um einen Plan für die gesamte Lernphase als auch um einen Tages- bzw. Wochenplan. Schauen Sie sich dafür Ihren Lernstoff genau an und strukturieren Sie diesen: Wie viele Seiten müssen Sie pro Tag schaffen, damit Sie den 600-Seiten-Ordner auch in Ihren Kopf bekommen? Wenn es jeden Tag 30 Seiten sind, dann brauchen Sie 20 Tage. Dazu benötigen Sie noch Zeit zur Wiederholung und eventuell zum Rechnen von Aufgaben.
Also teilen Sie Ihren Tag entsprechend ein:
Morgens: Neuer Stoff, in drei Stunden 20 Seiten.
Dann: 1 Stunde Rechnen.
Mittagessen.
Danach: Wiederholen.
Und: Rechnen.
Das ist nur ein Beispiel und kann bei Ihnen ganz anders aussehen. Wichtig ist dabei, dass es Abwechslung in Ihrem Lerntag gibt. Und auch Aufgaben, auf die Sie sich ein bisschen freuen;-)
Wenn es Ihnen schwer fällt, überhaupt mit dem Lernen anzufangen, versuchen Sie es mal mit der Pomodoro-Technik. Bei dieser Technik wechseln sich Arbeitsphasen von 25 Minuten Länge mit einer kurzen Pausen von 5 Minuten ab. Sehr effektiv, um in kleinen Einheiten viel zu erreichen! Ebenfalls als sehr hilfreich erweisen hat es sich, einen guten Lernort für sich zu finden. Bei Studentinnen und Studenten ist das oft die Bibliothek, die dafür sorgt, dass Facebook und Chat geschlossen bleibt. Auch Lerngruppen sorgen für größere Verbindlichkeit.
5. Bauen Sie Pufferzeiten ein.
Wenn gar nichts schief gehen darf, geht garantiert etwas schief. Im Ernst, planen Sie Pufferzeiten für Unvorhergesehenes ein. Sie bekommen eine Erkältung, Sie haben an Ihrem Geburtstag über die Strenge geschlagen. Das darf auch mal passieren, wenn Sie bei Ihrer Planung die Deadline etwas enger setzen – und sie dann im Bedarfsfall wieder nach hinten schieben.
6. Bewegen Sie sich.
Bei dem ganzen Lernen vergessen viele von uns, Erholungszeiten für Sport, Spaziergänge oder andere Freizeit einzubauen. Dabei braucht unser Körper gerade bei Prüfungsstress körperliche Anstrengung, um Adrenalin abzubauen. Sonst jagen wir den Pegel des Stresshormons dauerhaft nach oben – und das schlägt auf lange Sicht auf unser Herz-Kreislauf-System. Zu dem Bewegen gehören übrigens auch Atem- und Dehnübungen, bei denen wir uns auf uns konzentrieren und unsere Nerven beruhigen.
7. Essen Sie gut.
Sie müssen jetzt nicht gleich Ihre gesamte Ernährung umstellen. Schon kleine Änderungen können helfen: Wenn Sie einen kompakten Lerntag haben, essen Sie mittags eher leicht mit viel Gemüse und Obst. Weiße Kohlenhydrate machen eher müde als Vollkornprodukte. Wenn Sie diese nicht mögen, essen Sie einfach weniger Weißmehlprodukte und lieber etwas mehr Gemüse. Abends können Sie dann zuschlagen und sich etwas gönnen. Wenn Sie dazu neigen, Süßigkeiten zu naschen, versuchen Sie, eine Grenze einzuführen wie „10 Gummibärchen bewusst nach einer Lerneinheit“. Auch als Raucher können Sie für zumindest kontrollierten Genuss sorgen;-(
Buchtipps & Links:
- Martin Krengel: Golden Rules: Erfolgreich Lernen und Arbeiten. Alles was man braucht. Selbstcoaching. Motivation. Zeitmanagement. Konzentration. Organisation. Eazybooks 2013.
- Vom gleichen Autor betrieben wird die Website www.studienstrategie.de mit zahlreichen Tipps und Anregungen.
- Wenn Nacken und Schultern vom vielen Lernen verspannen, helfen die Übungen aus diesem Video.
