Ich habe Schmetterlinge im Bauch, eiskalte Hände und das stille Örtchen wird ein wenig öfter von mir beehrt. Ihr ahnt es vielleicht schon: Das Lampenfieber hat mich im Griff! Dabei ist es vollkommen egal, ob es um einen Vortrag vor 500 kritischen Zuhörern mit Livestream, einen kleinen Workshop oder ein Kundengespräch geht. Die Aufregung ist immer die Gleiche.
Die meisten von uns kennen das Gefühl des Lampenfiebers vor einem Vortrag, einem Seminar, einer Rede oder natürlich auch vor einem Vorstellungsgespräch oder einer wichtigen Verhandlung. Wir sind gestresst von der Vorstellung, bald im Mittelpunkt zu stehen und vor anderen reden (oder auch zu singen, zu spielen oder musizieren) zu müssen. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob wir uns wirklich gut mit einem Thema auskennen und uns sehr gut vorbereitet haben – irgendwie scheint dieses Gefühl an uns zu kleben.
Lampenfieber äußert sich ganz unterschiedlich:
- Die Körpertemperatur steigt an oder ab. Schüttelfrost oder Hitzewallungen können die Folge sein. Oder eiskalte Hände und Füße.
- Herzklopfen, Kloß im Hals und Kurzatmigkeit.
- Kribbeln im gesamten Körper.
- Hektische Flecken und ein knallroter Kopf.
- Die Knie zittern. Oder auch die Hände.
- Schluckbeschwerden und ein trockener Mund und Rachen.
- Die Stimme wird hoch, zu schnell. In der Folge verhaspelt man sich.
- Ein leerer Kopf, kurz vor dem Vortrag fällt einem partout nicht mehr ein, was man eigentlich erzählen wollte.
- Im Kreis laufen, Tatendrang.
- Appetitlosigkeit und leichte Übelkeit.
- Übelkeit und Durchfall.
Schauspieler kennen dieses Gefühl – und (müssen) lernen, damit umzugehen. Sie haben ein paar Techniken entwickelt, um mit Lampenfieber umzugehen. Sie empfehlen:
- Vor dem Auftritt direkt die Spannung durch Bewegungsübungen abzubauen. Dazu gehört ausführliches Dehnen und Wärmen der Muskeln. Auf die Gesichtsmuskeln gehören übrigens dazu: Grimassen schneiden gehört also dazu!
- Das wichtigste aber: Das Lampenfieber annehmen!
Das Lampenfieber annehmen
Wikipedia schreibt dazu: „Stress als körperliche und geistige Anspannung angesichts einer unmittelbar bevorstehenden anspruchsvollen Aufgabe ist eine im Laufe der Evolution entwickelte natürliche Reaktion, deren Sinn ursprünglich darin lag, in einer gefährlichen Situation beim Überlegen zu helfen, indem die Nebennieren Adrenalin und Noradrenalin ins Blut entsendeten und den Organismus auf Flucht oder Kampf vorbereiteten.“
Lampenfieber oder Stress angesichts einer anspruchsvollen Aufgabe, eben vor Publikum zu stehen und zu präsentieren, ist also eine natürliche Reaktion unseres Körpers, die wir kaum unterdrücken können. Sie gehört also einfach dazu – wir sollten sie also annehmen.
Dabei helfen folgende Überlegungen:
- Es geht um eine anspruchsvolle Aufgabe! Wenn ich am Fließband sitze und Teile zusammenniete, habe ich kein Lampenfieber. Meine Arbeit ist aber auch nicht besonders interessant. Es hilft also, sich vorzustellen, dass wir deshalb so aufgeregt sind, weil wir gleich etwas Besonderes leisten werden.
- Lampenfieber hilft uns, besonders aufmerksam zu sein! Die Stresshormone sorgen dafür, dass wir uns ganz auf unsere Aufgabe konzentrieren können. Sie helfen uns, wirklich fokussiert zu sein und nicht gleichzeitig an den nächsten Einkauf oder die Steuererklärung zu denken.
Für den Umgang mit Lampenfieber hilft also folgendes:
- Das Lampenfieber annehmen.
- Die Veränderungen durch das Lampenfieber positiv wahrzunehmen.
- Sich auf die Belohnung am Ende der „Show“ einzustellen, zum Beispiel den Applaus oder die Bewunderung durch die Zuhörer.
- Mental trainieren. Dabei stelle ich mir meine Rede oder die Gesprächssituation immer wieder vor und gehe sie in Gedanken durch. Dabei hilft es, die Worte nicht nur in Gedanken auszusprechen, sondern sie wirklich zu artikulieren. Dadurch können wir uns das Gesagte auch merken.
- Üben, üben, üben.
Gerade der letzte Punkt wird leider oft vernachlässigt. Wer eine Rede vorbereitet, widmet sich oft lange der Präsentation und investiert viel Zeit in PowerPoint. Für das eigentliche Üben fehlt dann oftmals die Zeit.
Dabei merkt man oft erst beim Halten einer Rede, ob die Zeit und das Tempo stimmt, ob die ausgewählten Bilder wirklich funktionieren und wo Übergänge noch nicht ausgefeilt sind. Zusätzlich bringt das Üben natürlich Routine, die man später auf der Bühne auch wird abrufen können.
Die Trainerin Renate Welkenbach empfiehlt zudem eine Yoga-Übung: „Abwechselnd in die Vorbeuge gehen und hoch aufrichten, bis auf die Zehenspitzen, Arme weit nach oben gestreckt und langsam in einer großen Kreisbewegung wieder nach unten führen. Das Ganze mit Ujjayj-Atmung. Anschließend singe ich noch ein bisschen, um die Stimmbänder zu lockern. Wenn es dann losgeht, habe ich ein paar Minuten, in denen mein Atem zu spüren ist und ich darauf achte, langsam zu sprechen. Wenn ich dann in gutem Kontakt mit meinem Publikum bin, fühle ich mich einfach toll.“
Allerdings sollte das Lampenfieber nicht isoliert betrachtet werden. Sondern zu einem gesunden Umgang mit uns selbst, gehört es natürlich auch, sich folgendes bewusst zu machen:
- Sicherheit darin gewinnen, welche Aufgaben uns fordern – und fördern. Weil sie uns gut tun und zu uns passen. Wir sollten sie nicht übernehmen, weil jemand anderes das gern hätte. Wenn dich zum Beispiel deine Chefin darum bittet, ihre Rede auf der nächsten Konferenz zu halten, kannst du mutig „Ja!“ sagen. Denn wahrscheinlich hast du eh das meiste der Inhalte erarbeitet und auch die Präsentation erstellt. Alles anderes ist tatsächlich Übung. Ablehnen solltest du dann, wenn es dir nichts bringt – und dich überfordern würde. Wenn du verantwortlich für Marketing bist, solltest du nicht unbedingt die Funktionalitäten des neuen Programms vor einem Fachpublikum vorstellen.
- Ein umfangreiches Wissen. Die Vorbereitung fängt damit nicht erst beim eigentlichen Erstellen einer Rede oder Präsentation an. Schon vorher solltest du dir deines grundsätzlichen Themas sicher sein und über umfangreiches Wissen verfügen. Es hilft enorm, Informationen verlässlich einschätzen zu können. Ebenso zu wissen, wer die relevanten Ansprechpartner zu deinem Thema sind. Es ist nämlich wesentlich leichter, aus einem großen Pool an Wissen auszuwählen als sich fehlende Inhalte mühsam anzulesen.
- Spontanität üben. Trotzdem hilft es zusätzlich, wenn du deine Spontanität trainierst und damit auch die Fähigkeit, Unperfektes zuzulassen. Wenn du also die Chance hast, bei einer Pecha Kucha*-Veranstaltung mitzumachen oder PowerPoint-Karaoke**, dann ergreif die Gelegenheit, dich so richtig zum Affen zu machen.
- Die Zielgruppe kennen. Es macht natürlich einen Unterschied, ob man über ein Thema vor einer Gruppe von Jugendlichen oder Nobelpreisträgern referiert. Beide haben ihre Eigenschaften und Vorlieben. Die solltest du genau kennen – und dich entsprechend vorbereiten. Oder auch ablehnen, deine Rede zu halten. Wenn du dich zum Beispiel im Bereich Vertrieb sehr gut auskennst und Vertriebsprofis gut einzuschätzen weißt, kann deine Rede vor Sachbearbeiterinnen aus der Verwaltung vollkommen daneben gehen. Witze, die bei Vertrieblern funktionieren, kommen wahrscheinlich woanders nicht so gut an.
- Wertschätzung zeigen. Dein Publikum merkt es, wenn du es nicht ernst nimmst. Gehe also mit Respekt auf dein Publikum zu. Hole es mit ins Boot. Vera F. Birkenbihl erzählt dazu in ihrem Buch „Rhetorik“ eine Geschichte des Clown Grock: „… Grock beschreibt den letzten Moment vor einer Vorstellung – wobei seine Auftritte immer Monate im Voraus ausverkauft waren! Sie wissen vielleicht, dass der Vorhang einer Bühne im Theater ein kleines Guckloch hat, durch welches die Schauspieler das Publikum beobachten können. Und jeden Abend vor der Vorstellung stand Grock dort und betrachtete die Menschen, die schon in freudiger Erwartung Platz nahmen. Und er dachte mit großer Intensität: „Mein liebes, liebes Publikum. Ich danke dir, dass du heute erschienen bist, und ich werde mir größte Mühe geben, dich heute abend zu erfreuen!“ Dann gab er das Zeichen, den Vorhand beiseite zu ziehen, und mit diesem Gefühl im Bauch trat er vor diese Menschen! Das spürte sein Publikum!“
- Grenzen akzeptieren – und austesten. Wenn dir Reden und Präsentieren keinen Spaß macht und dich viel Kraft kostet, solltest du dich nicht zwingen. Frage dich allerdings, was dich daran hindert, die Aufmerksamkeit zu genießen. Frage dich, was dir wirklich schwer fällt beim Präsentieren. Manchmal sind es auch Glaubenssätze aus unserer Kindheit, die wir heute ja annehmen können – aber nicht müssen. Meine Mutter hat zum Beispiel immer gesagt, ich hätte kein Rhythmusgefühl und könne nicht tanzen. Ich weiß nicht, ob das wirklich stimmt. Irgendwann habe ich aber beschlossen, nicht mehr auf meine Mutter zu hören und Tanzen einfach schön zu finden. Den eigenen Rhythmus findet man dann schon.
Wenn du dich deinem Lampenfieber stellt und dich auf die Bühne wagst, geht es dir dann vielleicht wie Tatiana Albrecht: „Dann die Gedanken an das Publikum. An der Stelle fange ich an tief und bewusst ein- und auszuatmen, mir selbst gut zuzureden – auf YouTube gibt es tolle Videos mit Selbstaffirmationen, von denen ich den ein oder anderen Spruch im Hinterkopf habe – und stelle mir vor, dass das da draußen alles meine Freunde sind und wir eine tolle Zeit miteinander haben werden! Ganz wichtig finde ich auch, evtl. Pannen oder Aussetzer mit Humor zu nehmen oder einfach in die Offensive zu gehen und zuzugeben, dass man gerade etwas aufgeregt ist. Habe noch nie erlebt, dass das jemals jemanden übel genommen wurde. Im Gegenteil, es ist sehr menschlich und macht sympathisch, weil fast jeder dieses Problem kennt.“
*Pecha Kucha (jap. für „wirres Gerede, Geplauder“) ist eine Vortragstechnik, bei der zu einem mündlichen Vortrag Bilder an die Wand projeziert werden. Dabei wechselt das Bild automatisch alle 20 Sekunden. Nach 20 Bildern ist der Vortrag beendet, das heißt ein Pecha Kucha-Vortrag dauert höchstens 6:40 Min. Die rigide Zeitvorgabe sorgt für kurzweilige Vorträge. In Pecha Kucha-Nights kann zudem das Vortragen vor Publikum geübt werden. Diese gibt es mittlerweile auf der ganzen Welt.
**Beim PowerPoint-Karaoke wählt man nach einem Zufallsprinzip eine Präsentation aus und muss diese vor Publikum vortragen. Man weiß also nicht über den Inhalt der Präsentation noch über das Thema Bescheid. Das schult Spontanität und Humor. Hier finden sich Vorlagen: www.kapopo.de
